Vitamin
B memiliki 8
jenis, yaitu vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12. Kekurangan vitamin
ini bisa menyebabkan berbagai penyakit. Itu sebabnya berbagai banyak
multivitamin yang ada menyertakan variasi beberapa jenis vitamin B yang disebut
vitamin B-kompleks.
Berikut ini penjelasan mengenai jenis vitamin
B.
· Vitamin B1 (Tiamin)
Ø Kebutuhan:
Wanita 1,1 mg; Pria 1,2 mg; Wanita hamil dan menyusui 1,4 mg.
Manfaatnya :
- Memperlancar metabolisme
- Memperlancar sirkulasi darah
- Mengoptimalkan aktivitas kognitif dan fungsi otak
- Mencegah terjadinya kerusakan syaraf
- Memulihkan gangguan syaraf pusat dan tepi
· Vitamin B2 (Riboflavin)
Ø Fungsi: Menjaga
kesehatan mata dan kulit.
Ø Kebutuhan:
Wanita 1,1 mg; Pria 1,3 mg; Wanita menyusui 1,6 mg.
· Vitamin B3 (Niasin)
Ø Fungsi: Untuk kesehatan kulit, meningkatkan
nafsu makan, memperbaiki sistem pencernaan serta membantu mengubah makanan
menjadi energi.
Ø Kebutuhan:
Wanita 14 mg; Pria 16 mg; Wanita hamil 18 mg; Wanita menyusui 17 mg.
Ø Sumber:
Padi-padian, kacang-kacangan, daging sapi, jamur.
· Vitamin B5 (Pantothenic Acid)
Ø Fungsi:
Bersama-sama dengan jenis vitamin B lainnya, vitamin B5 berguna dalam proses
pemecahan lemak, protein,
karbohidrat menjadi energi. Manfaat lainnya adalah untuk pembentukan sel darah
merah dan membuat vitamin D.
Ø Kebutuhan:
Wanita 4 mg; Pria 6 mg; Wanita hamil 5 mg; Wanita menyusui 6 mg.
Ø Sumber:
Ayam, ikan sarden, alpukat, semangka.
· Vitamin B6 (Piridoksin)
Ø Fungsi:
Diperlukan dalam proses asam amino dan lemak.
Ø Kebutuhan:
Wanita 1,3 mg; Pria 1,3 mg; Wanita hamil 1,9 mg; Wanita menyusui 2 mg.
Kebanyakan konsumsi vitamin B6 dengan konsumsi lebih dari 50 mg per hari dapat
menyebabkan kerusakan saraf secara permanen.
Ø Sumber:
Daging unggas, ikan, sapi, kentang, tomat, pisang, buah yang
berwarna ungu dan sayuran hijau.
· Vitamin B7 (Biotin)
Ø Fungsi:
Membantu dalam proses pemecahan lemak, protein menjadi energi yang akan
digunakan oleh tubuh.
Ø Kebutuhan:
Wanita 25 mkg; Pria 30 mkg; Wanita hamil 30 mkg; Wanita menyusui 35 mkg.
Ø Sumber:
Daging ikan salmon, telur, susu, sereal, pisang dan kacang tanah.
· Vitamin B9 (Folat)
Ø Fungsi:
Bertugas agar sel-sel pada tubuh berkembang dengan benar, membentuk sel darah
merah dan mencegah kerusakan saraf pada janin.
Ø Kebutuhan:
Wanita 400 mkg; Pria 400 mkg; Wanita hamil 600 mkg; Wanita menyusui 500 mkg.
Vitamin B12 yang berlebihan akan menyebabkan kekurangan vitamin B12.
Ø Sumber:
Susu dan produk olahan susu, bit, hati, melon dan sayuran berdaun hijau.
·
Vitamin B12 (Kobalamin)
Ø Fungsi:
Mengubah karbohidrat, protein dan lemak menjadi energi, menjaga sel darah merah
tetap sehat, melindungi sel saraf, mencegah penyakit jantung, dan
mencegah penyusutan otak yang dapat menyebabkan daya ingat menurun.
Ø Kebutuhan:
Wanita 2,4 mkg; Pria 2,4 mkg; Wanita hamil 2,6 mkg; Wanita menyusui 2,8 mkg.
Ø Sumber:
Daging sapi, daging ikan, hati, telur, susu, kedelai dan rumput laut.
Vitamin B banyak sekali manfaatnya. Khususnya bagi ibu hamil dan menyusui, harus
selalu menjaga agar vitamin B cukup terpenuhi dalam menu makan sehari-hari.
Bagi semua orang, vitamin B sangat menunjang terpenuhinya gizi yang baik.
Mengolah Vitamin B
Dalam pengolahan atau jika harus
melalui proses pemasakan, sebaiknya tidak direbus. Disarankan untuk mengolah
menggunakan microwave atau dengan cara dikukus. Hal ini karena vitamin B mudah
larut dalam air dan mudah rusak jika dipanaskan. Sebaiknya, simpan sumber makanan
vitamin B dalam keadaan dingin di lemari es agar vitamin ini tetap terjaga.
Walau jumlah yang dibutuhkan oleh
tubuh tidak terlalu banyak, tetapi vitamin B yang memiliki jenis yang beraneka
ragam bermanfaat bagi tubuh terutama dalam membantu tubuh mendapatkan energi.
Dengan mengetahui jenisnya yang beraneka ragam dengan manfaat yang berbeda,
Anda dapat berusaha agar kebutuhan tubuh akan vitamin B tetap terpenuhi.
1. Produksi Energi
Vitamin B kompleks diperlukan untuk
mengubah karbohidrat menjadi glukosa yang pada gilirannya menghasilkan energi
bagi tubuh agar berfungsi optimal.
Seperti telah disebutkan, vitamin
B1, B2, B3 dan B7 bekerja sama dalam proses produksi energi. Jadi kekurangan
salah satu vitamin dapat menyebabkan kelelahan ekstrim dan kurangnya vitalitas
dalam tubuh.
Vitamin B kompleks berperan besar
dalam pemecahan lemak dan protein yang membantu mempertahankan fungsi sistem
saraf.
Vitamin B5 meningkatkan fungsi
kelenjar adrenal. Kelenjar ini mempengaruhi pertumbuhan dan perkembangan,
membantu mengatur fungsi ginjal, serta membantu mengelola stres. Vitamin ini
juga diperlukan dalam produksi hormon tertentu, serta zat pengatur saraf. Seluruh
fungsi sistem saraf, termasuk otak, diatur oleh vitamin B1, B6 dan B12.
Kekurangan vitamin ini menyebabkan seseorang rentan terhadap stres, kecemasan,
dan depresi.
Karena larut dalam air, vitamin B
kompleks mampu memperbaiki pencernaan dan produksi asam klorida (HCL) yang
berfungsi memecah lemak, protein, dan karbohidrat. Vitamin B1, B2, B3 dan B6
sangat penting dalam menjaga pencernaan sehingga kekurangan vitamin ini akan
memicu masalah pencernaan parah.
4. Meningkatkan Memori
Manfaat penting vitamin B adalah
meningkatkan memori dan konsentrasi. Vitamin ini berperan membangun perisai
pelindung di sekitar neuron otak. Homosistein adalah asam amino yang diketahui
menjadi racun bagi sel-sel saraf. Vitamin B membantu dalam memecah homosistein.
Vitamin B6, B9, dan B12 dikenal sebagai vitamin B utama untuk memori.
Vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3,
vitamin B5, vitamin B7, vitamin B9, dan vitamin B12 diperlukan untuk
pertumbuhan kulit, rambut, dan kuku yang sehat.
Jumlah cukup vitamin ini sangat
penting agar kulit bersinar, penampilan muda, dan menunda uban pada rambut.
Kesehatan kulit, rambut, dan kuku tergantung pada sistesis RNA (ribonucleic
acid) dan DNA (deoxyribonucleic acid) yang terjadi setelah dibantu vitamin B
kompleks.
Gangguan kulit seperti dermatitis,
kulit berminyak, ketombe, bibir pecah-pecah, kulit kering, dan rambut cepat
beruban merupakan akibat kekurangan vitamin ini.
Menurut para ahli, salah satu
langkah penting yang bisa dilakukan ibu hamil untuk mengurangi kemungkinan
cacat lahir yang serius adalah mengasup jumlah cukup vitamin B9 (asam folat).
Vitamin ini lebih efektif bila diambil dalam jumlah yang cukup sebelum hamil
dan selama awal kehamilan.
Asam folat berkontribusi dalam
perkembangan DNA yang pada akhirnya mengoptimalkan pertumbuhan janin. Ibu hamil
dan menyusui dianjurkan mengonsumsi sekitar 400 mg asam folat setiap hari.
Defisiensi vitamin B9 bisa memicu gangguan pertumbuhan bayi, dan kesulitan
belajar.
Sumber vitamin B Kompleks:
Asparagus, Alpukat, Pisang, Bit, Kacang hitam, Dedak, Hati sapi, Kacang mete,
Kaviar, Sereal, Ayam, Cabai, Produk susu, Telur, Adas, Daging domba, Lentil,
Susu (sapi/kambing), Jamur, Pepaya, Peterseli, Kentang, Ikan salmon, Sarden,
Udang, Kedelai, Bayam, Stroberi, Tomat, Biji bunga matahari, Tempe, Seluruh
biji-bijian, Ubi dan Yogurt.
0 komentar:
Posting Komentar